Зарядитесь после долгой зимы: тест на оценку запасов энергии и 4 полезные практики

Ранняя весна, а сил после зимы не осталось. Для того чтобы успешно справляться с обязанностями на работе, нам необходима энергия. Особенно это актуально для работы в режиме многозадачности и постоянного стресса. Такая работа требует большой самоотдачи и энергетических затрат. Узнайте, какой энергии вам недостаточно? Как восстановить и сохранить энергию? Предлагаем тесты и практики, которые помогут вам прийти в себя после долгой зимы.

Еще по этой теме

«Четыре дела, которые помогут вам стать лучшей версией себя в новом году»

Главное в статье СкрытьКакие виды жизненной энергии существуют

Ученые и психологи выделяют четыре вида энергии: физическую, эмоциональную, интеллектуальную и духовную. Расскажем о них подробнее.

Физическая энергия. Это базовый вид энергии, который необходим для нормальной работы организма. Неправильное питание, недостаток движения, хронический недосып, стрессы – все это не дает восстановить физическую энергию в полном объеме. В результате вы постоянно ощущаете усталость и истощенность – не можете сконцентрироваться и думаете только о предстоящем отдыхе. Чтобы пополнить запас физической энергии, высыпайтесь, больше двигайтесь и просто расслабляйтесь.

Эмоциональная энергия. Это все, что связано с вашими чувствами и эмоциями. Практически каждый день вы сталкиваетесь с негативными эмоциями, из-за которых теряете энергию. Это – гнев, грусть, страх, ненависть, раздражение. Важно уметь контролировать свои эмоции, иначе запас энергии всегда будет на нуле. Сохранить и пополнить запас эмоциональной энергии помогают положительные эмоции и умения, необходимые для развития эмоционального интеллекта, – самосознание, самоконтроль, эмпатия.

Еще по этой теме

«Предотвращение синдрома профессионального выгорания, или Как получать от работы больше удовольствия»

Интеллектуальная энергия. Она помогает выполнять рабочие задачи: анализировать информацию, генерировать идеи, принимать решения. Качество использования данной энергии зависит от того, как и на каких задачах вы концентрируете внимание. Много интеллектуальной энергии может тратиться на рассеянное внимание и многозадачность. После чего не остается запасов для более важных и ответственных проектов, которые требуют высокой концентрации. Чтобы восстановить интеллектуальную энергию, нужно полноценно отдыхать, переключать внимание и расширять кругозор.

Духовная энергия. Она дает силу, которая вдохновляет, помогает добиваться новых высот и преодолевать трудности. Источники духовной энергии – стремление к миссии или глобальной цели, которые отражают смысл жизни; работа и другие занятия, которые соответствуют вашим ценностям, позволяют реализовывать сильные стороны и дают ощущение счастья; баланс во всех сферах жизни; умение радоваться мелочам. Деятельность, которая не нравится, противоречит вашим целям и ценностям, проблемы в семье или в общении с друзьями, неудовлетворенность жизнью – все это опустошает энергетические запасы и делает вас уязвимыми.

Как оценить энергетическое состояние и запасы энергии

Запасы всех четырех видов жизненной энергии ограниченны, поэтому важно уметь грамотно ими распоряжаться и постоянно пополнять. Расскажем, как определить текущее энергетическое состояние и оценить запасы энергии.

Еще по этой теме

«Как бороться с негативными мыслями: три стратегии»

Определите текущее энергетическое состояние. Для этого пройдите тест ниже. Из двух противоположных утверждений выберите то, которое вам подходит. Если вы полностью согласны с левым утверждением, поставьте 1 балл, если с правым – 10. Если вы, например, согласны с правым утверждением, но не совсем – поставьте 8. Затем подсчитайте количество баллов и определите ваше текущее энергетическое состояние. Бланк теста скачайте здесь.

Тест 1. Оцените ваше текущее энергетическое состояние (пример)

Скачать и распечатать тест 

Определите запасы каждого вида энергии. Прочитайте 20 утверждений ниже. Если вы согласны с утверждением, поставьте напротив него 5 баллов, если нет – 0. Затем запишите баллы в бланк оценки энергетических запасов (образец ниже). Каждое утверждение соответствует одному из четырех видов энергии. Вы увидите, запасов какой энергии у вас больше, а какой – меньше, и сможете изменить ситуацию, применяя полезные практики. Общий запас жизненной энергии – сумма всех баллов по каждому утверждению. Бланк теста скачайте здесь.

Тест 2. Оцените запасы каждого вида жизненной энергии

Итак, вы определили свой уровень энергии. Чтобы у вас всегда были энергетические запасы по всем видам энергии, используйте специальные практики – их четыре. О них вы узнаете в последнем разделе статьи. Перед тем как к ним приступить – рекомендуем вам замотивировать себя. Так вы быстрее сформируете полезные привычки.

Главное в статье СкрытьЧто вас замотивирует выполнять практики

Каждая практика связана с изменениями, а изменить привычный образ жизни не всегда легко. Что поможет?

Подкрепите мотивацию осознанностью. Многие начинают действовать, руководствуясь мотивацией «я хочу». Они не понимают важность и значимость для себя изменений, а от этого зависит успех. Спросите себя: «Зачем мне это нужно?», «Почему я должен это делать?», «Как это повлияет на мою жизнь?», «Сделают ли меня эти практики счастливым, успешным и эффективным?» и т. д. Составьте список аргументов, которые важны только для вас. Можете сделать несколько списков: «Здоровое питание» или «Гармония».

Полезный совет

Воспринимайте неудачи как ценный опыт – это не повод для завершения практики. Выясните причину, чтобы в дальнейшем этого избежать

Поставьте цель-мечту и цели-действия. Поставьте одну глобальную цель-мечту – желаемый образ будущего результата, который будет вдохновлять, мотивировать и придавать сил, а также четкие краткосрочные цели-действия. Большое значение имеет формулировка. Например, конкретная цель – «ходить в спортивный зал перед работой два раза в неделю, по вторникам и четвергам», а не «с понедельника выполнять больше физических упражнений».

Оцените прошлое и настоящее. Проанализируйте прошлые попытки изменить что-то в своей жизни – выясните, почему они вам не удались. Определите, позволяет ли ваше расписание осуществить задуманное? Не помешает ли это другим сферам жизни?

Найдите поддержку. Расскажите о своих планах стать лучше близким и друзьям. Дайте им понять, что вы настроены серьезно и надеетесь на их поддержку и помощь. Вам будет проще добиться целей, когда рядом те, кто вас поддерживает, мотивирует и может предложить обратную связь.

Обратите внимание!

Неплохой инструмент самодисциплины – давать обещания в социальных сетях и публиковать отчеты о ходе выполнения своих обязательств

Выберите способ визуального планирования. От этого будет зависеть ваша увлеченность и мотивация. Например, вы можете использовать таблицу достижений, канбан-доску (рис. 1 ниже) или форму «Действие на сегодня» (рис. 2 ниже).

Рис. 1. Канбан-доска «Другое мышление»

Рис. 2. Форма «Действие на сегодня»

Начинайте с маленьких шагов. Например, небольшая утренняя прогулка не вызовет такого сопротивления, как пробежка.

Вознаграждайте себя. В качестве основной награды подойдет то, что вам больше всего нравится и приносит удовольствие, – любимая еда, вечер фильмов, шопинг и т. д. За маленькие победы также хвалите себя и поощряйте.

Превратите практику в игру. Например, сделайте семь карточек, напишите на них цели-действия и положите их текстом вниз. Каждый день переворачивайте по одной карточке и выполняйте действие, которое в ней указано. 

Главное в статье СкрытьКакие практики помогут восполнить запасы энергии

Полезный совет

Развить эмпатию также помогут приемы активного слушания, которые нужно использовать во время разговора, – пауза, уточнение, пересказ, повтор, развитие мысли, резюме и т. д.

Практика «Повышаем физическую активность». Физическая активность также необходима нашему организму, как питание и сон. Если вам сложно начать с бега, плавания или занятий в спортзале, попробуйте другие способы активности – например, утреннюю зарядку, растяжку мышц, энергичную ходьбу. Используйте любую возможность, чтобы двигаться, – ходите по лестнице вместо лифта, выбирайтесь на прогулку в обед и т. д.

Когда вы выберите подходящие виды активности, поставьте конкретные цели-действия. Далее определите систему поощрений на случай, если вы достигнете целей. Чтобы эти действия вошли в привычку, каждый день заполняйте таблицу достижений физической активности (таблица ниже). Используйте свою систему оценок – смайлики, лайки и т. д.

Таблица достижений двигательной активности

Скачать и распечатать образец 

Практика «Развиваем эмпатию». Эмпатия – это возможность поставить себя на чужое место, склонность сопереживать, уметь прочувствовать чужое настроение. Чтобы развить эмпатию, поставьте себя на место другого человека. В конце каждого дня вспоминайте любые три ситуации, которые связаны с другими людьми, хорошие и плохие, и отвечайте на вопросы: «Как он(а) поступил(а)?», «С кем/чем это связано?», «Почему он(а) поступил(а) именно так?», «Как бы я поступил(а) на его (ее) месте?», «В каких ситуациях я бы поступил(а) так же?». Форма для анализа к этой практике – ниже.

Форма «Поставь себя на место другого»

Скачать и распечатать образец

Потренируйтесь на ситуациях из фильмов или сериалов, где главный герой принимает важные решения – особенно если его мотивы еще не известны. Развивать эмпатию можно, просто наблюдая за людьми вокруг, представляя, о чем они думают, что они чувствуют и т. п. Практикуйтесь до тех пор, пока не начнете лучше понимать чувства и эмоции других.

Еще по этой теме

«Работа как призвание: шесть стратегий счастливой работы»

Практика «Развиваем творческое мышление». Когда вы мыслите нешаблонно и творчески, вам легче находить выход из сложных ситуаций. Эта практика поможет вам расширить горизонты мышления. Каждую задачу, которая требует генерировать новые идеи и предложения, решайте с помощью техник и методов креативности – например, техники SCAMPER, метода 6 шляп, 5 Почему, Уолта ДИСНЕЯ и т. д. Подробнее – в таблице с методиками здесь.

Ознакомьтесь с этими методами дома в спокойной обстановке, используйте разные техники каждый день. В конце дня анализируйте результаты. Планировать эту практику поможет канбан-доска. В ней три столбца – «В планах», «Сделать сегодня / в процессе» и «Выполнено». Распечатайте канбан-доску и повесьте на стену. Запишите на стикерах методы и техники креативности, которые нужно опробовать за время практики. Наклейте стикеры на столбец «В планах». По мере того как вы пробуете новые техники, перемещайте стикеры в другие столбцы. Чтобы получить вознаграждение, все стикеры должны быть в столбце «Выполнено». Так вы можете решать любые творческие задачи. В примере мы добавили стикеры с названиями течений истории искусства – готика и классицизм. Вы можете добавлять любые творческие задачи и занятия. Со временем вам будет проще решать задачи, которые требуют креативного подхода.

Еще по этой теме

«Что мешает нам развиваться и достигать целей: 7 причин»

Практика «Развиваем осознанность». Наша жизнь – это постоянный поток рабочих задач, семейных забот и других важных дел. В таком автоматическом режиме большинство людей не осознают того, что и как они делают, что с ними происходит в каждую минуту. Мы часто находимся в средней зоне контакта с внешним миром – зоне наших интерпретаций, оценок, мнений и установок, далеких от реальности. Например, когда во время обеда вы перебираете в голове рабочие дела, то не замечаете, как только что съели всю пищу, не успев даже насладиться ею. Или когда вечером смотрите фильм и начинаете думать о том, как забыли отправить важный документ руководителю. Постоянно пребывая в средней зоне, вы не получаете удовольствия от жизни в настоящем, данном моменте времени.

Научитесь осознавать прелесть и ценность каждого мгновения и наслаждаться им. Создавайте моменты осознанности с помощью техник в таблице здесь. Для практики используйте форму «Действие на сегодня». Это лист, нижняя часть которого равномерно разделена. Количество делений соответствует количеству действий. На каждом отдельном делении напишите действие, которое необходимо выполнить. Таким образом, ежедневно выполняйте то действие, которое указано в делении.