Как бороться с негативными мыслями: три стратегии
Вы приходите на работу в прекрасном настроении. Но вдруг раздается звонок и недовольный голос важного партнера компании сообщает, что счета еще не оплачены. Потом он начинает на вас кричать или того хуже – оскорблять. Вы стойко продолжаете сохранять нейтралитет и предлагаете конструктивно разобраться в ситуации. Диалог заканчивается тем, что партнер бросает трубку. После такого разговора настроение у вас портится на весь день. «Только со мной может такое произойти!» – думаете вы. А то, о чем мы думаем, определяет наши эмоции и чувства, психическое состояние и поведение. Тем более что работа секретаря наполнена не только приятными событиями. Какие стратегии использовать, чтобы бороться с негативными мыслями? Читайте в статье.
Почему так важно контролировать мысли
Негативные мысли могут загнать вас в порочный круг. Развитие одной негативной мысли приведет к плохому настроению, апатии, снизит мотивацию, умственную и физическую активность. Есть вероятность впасть в состояние «выученной беспомощности». Это состояние, при котором человек не предпринимает попыток улучшить свое положение, хотя имеет такую возможность. Могут сформироваться привычные схемы негативного мышления и поведения, разрушить которые также сложно, как бросить курить или сесть на диету. Самое неприятное, что негативный образ мыслей вызывает депрессию. По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия будет на втором месте среди причин смертности в мире.
Как понять, что вами овладели негативные мысли
Еще по этой теме
«Предотвращение синдрома профессионального выгорания, или Как получать от работы больше удовольствия»
В определенный момент времени человека поглощает какая-то одна мысль, которая тесно связана с тем, что с ним происходит. Эта мысль может иметь позитивное – «Сегодня у меня будет отличная возможность проявить себя», негативное – «Сегодня был просто ужасный день» – или нейтральное – «Надо заехать в магазин и купить хлеба» – содержание. Позитивные мысли и ожидания поднимают настроение, вдохновляют, делают жизнь интересной и насыщенной. Негативные мысли могут вызвать либо кратковременное беспокойство или тревожность, либо длительные мучительные переживания, подавление и нейтрализация которых только усиливают их воздействие.
Негативные мысли появляются на фоне значимой для человека и трудной ситуации. Каковы признаки того, что человек попал в ловушку негативного мышления? Негативные мысли доминируют; проявляются соответствующие эмоции: гнев, стыд, грусть, тоска, печаль и т. п.; меняется психическое состояние, появляются: беспокойство, апатия, тревожность, раздражительность и т. п. Если вы воспринимаете свои проблемы как постоянное явление, а достижения – как временное, научитесь контролировать свои мысли.
Какие стратегии использовать для борьбы с негативными мыслями
Обратите внимание!
Если тратить психическую энергию на прокручивание неприятных событий или негативные размышления, то ее может не хватить на другие, более важные дела. Научитесь правильно интерпретировать трудности жизни и подвергать сомнению все необоснованные негативные установки
Трудности в работе секретаря неизбежны, как же на них реагировать? Предлагаем три стратегии действий, которые позволят сделать правильный выбор. Стратегия работы с негативными мыслями зависит от того, как часто они возникают, и сопровождаются ли они только появлением эмоций или у вас меняется настроение в целом. Чтобы выбрать подходящую стратегию, вспомните мысль, которая вас беспокоит, и выберите одно из двух утверждений по каждому вопросу: «Когда я думаю об этом, у меня: появляются отрицательные эмоции (грусть, стыд, печаль) или меняется настроение (апатия, тревожность, раздражительность)?»; «Я думаю об этом (как часто и долго?): редко и недолго, при этом могу думать о чем-то другом, или часто и продолжительное время, не могу думать о чем-то другом». Далее сопоставьте выбранные утверждения с подходящей стратегией действий (рис. ниже).
Рис. Стратегии действий по работе с негативными мыслями
Стратегия «Все в корзину!». Она подходит в тех случаях, когда негативная мысль появляется редко, а если появляется, то вы думаете о ней недолго и затем возвращаетесь в привычный ритм. В этот период у вас могут проявляться отрицательные эмоции: гнев, печаль, грусть, страх и т. п.
Полезный совет
Заставить себя о чем-то не думать бывает сложно. Воспользуйтесь приемом «Копилка»: каждый раз, когда в голове возникает негативная мысль, положите определенную сумму денег в банку или на телефон родным и замените негативную формулировку более позитивной
Данная стратегия основана на механизме психологической защиты – «вытеснение». Ее смысл в том, что мы сами осознанно избавляемся от негативных мыслей и помещаем их в «мусорную корзину». Как правило, сюда относятся мысли, которые возникают на фоне каких-то пустяков, например, вы забыли отправить факс или шеф отругал вас за то, что вы принесли остывший кофе, и о которых мы не вспомним спустя время. Как понять, что ситуация пустяковая?
Пример. Автор знаменитой книги «Психология счастья» Соня Любомирски предлагает своим читателям каждый раз задавать себе следующий вопрос: «Будет ли это иметь значение через год?». Если ситуация произошла, но ваша жизнь никак не изменится, то зачем тратить на негативные размышления свою психическую энергию?
Стратегия «Меняем фокус внимания». Эту стратегию применяют, если негативные мысли возникли не из-за пустяков, а на фоне значимых и непростых жизненных ситуаций: трудностей в семье, на работе, в отношениях и т. п. Подобные негативные мысли могут часто и долгое время быть основным объектом внимания человека: «Мне нужно подготовить большой комплект документов! У меня остается совсем мало времени!». Или одна негативная мысль может быть настолько сильной, что способна изменить его настроение: «Вчера на совещании коллеги так раскритиковали мое предложение. Больше ничего не буду предлагать!».
Как правило, негативные мысли посещают нас тогда, когда мы ничем не заняты. Только незанятый ум пытается сосредоточиться на неразрешенных проблемах, что приводит в состояние тревожности. Соответственно психическую энергию вы должны тратить не на самокопание, а на другие виды деятельности: хобби, спорт, прогулки, встречи с друзьями и т. д. Известный психолог Михай Чиксентмихайи в книге «Поток» отмечает: для того чтобы привести мыслительный процесс в порядок, необходимо сфокусировать душевную энергию и направить ее на достижение определенной цели. В таблице приведем примерный список тех занятий, которые помогут вам сменить фокус внимания.
Обратите внимание!
Карта критического анализа даст возможность увидеть, что у негативных мыслей, которые вас так беспокоят, редко бывают доказательства. Чаще всего они – продукт нашего воображения. Карта поможет найти основную оптимистичную идею или смысл, с которыми вы спокойно будете жить дальше
Стратегия «Критический анализ». В нашей жизни нередки такие ситуации, после которых негативные мысли не оставляют в покое еще долгое время. На фоне этого у человека меняется настроение, он испытывает напряжение, у него появляется ощущение тревожности, волнения и беспокойства. Все это свидетельствует о том, что он попал в ментальную ловушку негативного мышления. Предлагаем вам использовать карту критического анализа негативных мыслей, которая поможет рассмотреть ситуацию за шесть шагов. Проанализируйте: 1. Какая мысль не оставляет вас в покое? 2. С каким прошедшим или предстоящим событием это связано? 3. Что вы испытываете/чувствуете? 4. Насколько обоснованны ваши мысли? Есть ли доказательства? 5. Рассмотрели ли вы ситуацию со всех сторон? Есть ли другие варианты ее объяснения? 6. Какую основную оптимистическую идею можно вывести из данной ситуации?
Однако прежде чем анализировать негативные мысли, выполните следующие требования:
– Критический анализ проводите только в хорошем настроении. Сочетание негативных размышлений и плохого настроения убийственно.
– Анализируйте только письменно. Это отличный способ привести в порядок свои мысли и переживания, выявить то, что действительно важно.
Пример. Анна второй месяц работает ассистентом руководителя. В один из дней руководитель сделал ей замечание по поводу коммерческого предложения, которое она подготовила, подчеркнув, что ее «ни о чем нельзя попросить...». Анну расстроили эти слова и после этого ее начали преследовать негативные мысли. Но девушка с помощью критического анализа решила посмотреть на ситуацию с разных сторон (схема ниже).
Схема. Карта критического анализа негативных мыслей (пример)
Предложенные стратегии помогут вам, когда появляются первые негативные мысли. Чтобы всегда жить в гармонии, используйте инструменты, о которых расскажем ниже.
Как жить в гармонии со своими мыслями
Полезный совет
Когда у людей плохое настроение, они пессимистично относятся к себе и негативно воспринимают мир. Поэтому рекомендуем сменить фокус внимания и после этого, улучшив настроение, приступать к анализу
Наша жизнь – это череда событий в прошлом, настоящем и будущем. Важно, чтобы эти измерения не ассоциировались с негативным опытом, а были наполнены только позитивными эмоциями. Когда человек удовлетворен прошлым, получает удовольствие от настоящего, с надеждой смотрит в будущее, у него не остается времени на негативные размышления, а любая мелкая стрессовая ситуация проходит мимо. Как гармонизировать прошлое, настоящее и будущее, смотрите в таблице ниже. Важно не только наполнить их позитивными эмоциями, но и обеспечить баланс между ними.
Таблица. Как гармонизировать свое прошлое, настоящее и будущее
Чтобы все предложенные в статье инструменты приносили вам желаемый результат, сделайте их привычками. После многочисленных тренировок автоматически запустится поведение, которое блокирует негативные мысли.
1. Важно научиться контролировать негативные мысли, чтобы не попасть в порочный круг и не впасть в депрессию.
2. Используйте три стратегии для борьбы с негативными мыслями.
3. Гармонизируйте свое прошлое, настоящее и будущее. В этом вам поможет наша таблица.
за правильный ответ
Важные выводы